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Pancakes healthy

Pancakes healthy

Ah les préjugés ont la vie dure!

Lorsque je parle de recettes healthy et que je précise qu’il n’y a pas de lactose, pas de sucre raffiné, pas de gluten ou pas de matière grasse ajoutée, la plupart des gens pensent que ça n’a aucun goût ou pire encore que ce n’est pas bon.

Comme je le dis à ma fille, qui n’a que 7 ans ( je le précise pour mes lecteurs à l’esprit obtus ) « il faut goûter avant de dire que ce n’est pas bon ». Donc Stop aux préjugés qui ne vous apportent rien et apprenez à élargir votre panel gustatif.

Restant fidèle à moi même et toujours dans l’esprit de mieux manger, j’ai fait plusieurs essais afin de trouver une recette de pancakes qui convienne à toute la famille. Mon objectif étant de ne pas mettre de beurre et de sucre raffiné dans la recette tout en gardant le moelleux des pancakes et l’aspect gonflé.

Et j’ai trouvé!!

Bicarbonate et blancs d’œufs montés en neige !!

Bon OK, ce n’est pas non plus l’astuce miracle ou révolutionnaire, je ne vais pas pouvoir déposer un brevet et me faire plein d’argent pour partir enfin à Bora Bora cet été mais j’ai trouvé…( petite jouissance personnelle … n’ayez pas l’esprit mal tourné, bande d’obsédés… certains mots ont vraiment une connotation différente pour chacun d’entre nous ).

Et pour la petite histoire, vous trouverez dans la liste des ingrédients des mûres blanches séchées bio.

Mais qu’est ce que c’est me direz-vous? Question légitime mes chers lecteurs.

C’est un fruit aux multiples bienfaits. On le compare d’ailleurs souvent aux baies de goji ou encore aux cerises griottes (dans ses « propriétés miraculeuses »), ce qui est une erreur car ils sont tout de même assez différents, voire complémentaires.

C’est cependant une réserve de bonnes choses. Elle contient une grande proportion d’antioxydant, qui aident à prévenir les maladies liées au vieillissement.

La mûre blanche est connue pour être très riche en vitamine C et en fer, ce qui entraine de nombreux bienfaits pour la santé. On y trouve aussi du cuivre, du phosphore et du magnésium.

Elle va avoir un effet positif sur la fatigue, le stress, l’anémie et les coups de pompe.

C’est un antibiotique et bactéricide naturel qui va prévenir et aider à lutter contre tous les virus et petites infections de l’hiver. C’est de plus un très bon stimulant immunitaire.

Cette espèce de mure est semble-t-il une alliée contre les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension artérielle et le cholestérol.

C’est un bon complément alimentaire.

Donc pourquoi s’en priver!

Pancakes healthy

Pancakes healthy

Ingrédients:

– 150g de fécules de maïs

– 140g de flocons d’avoine ( type Quaker Oats )

– 1 càc de levure chimique

– 1 càc de bicarbonate

– 1 càs de vanille liquide

– 1 càs de rapadura

– 3 oeufs

– 1 pincée de sel

– 200 ml de lait de soja saveur vanille

– une noix de beurre de coco ( pour la poële )

Ingrédients topping:

– une banane

– 100g de myrtilles

– une poignée de mûres blanches Bio ( il était une noix )

– quelques groseilles

– quelques fraises

Préparation du smoothie

Mixez la banane et les myrtilles. Réservez au frais.

Préparation des pancakes

Dans un saladier, mettez la fécule de maïs, les flocons d’avoine, la levure et le bicarbonate. Mélangez tout les ingrédients secs.

Cassez vos oeufs en séparant les blancs des jaunes.

Dans le bol de votre robot, mélanger les jaunes d’œufs et le rapadura. Rajoutez les ingrédients secs ainsi que l’extrait de vanille et le lait de soja. Mélangez bien afin d’obtenir une préparation homogène et sans grumeaux.

Pancakes healthy

Montez les blancs en neige avec une pincée de sel et rajoutez-les délicatement à l’aide d’une maryse à la préparation précédente. Votre pâte sera plus aérée.

Faites chauffer une poêle anti-adhésive et huilez- la à l’aide d’un essuie tout ( utilisez l’huile de coco ).

Mettez une louche de préparation sur la poêle bien chaude. Retournez votre pancake lorsque des petits trous se sont formés sur la surface.  Faites cuire quelques instants de l’autre côté puis réservez. Vous verrez vos pancakes gonfler à souhait.

Faites la même chose avec le reste de la préparation.

Au moment de servir, rajoutez le smoothie sur vos pancakes, quelques fruits frais, sans oublier les mûres blanches bio de chez « il était une noix ».

Bon appétit.

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Tartelettes raw aux myrtilles

Tartelettes raw aux myrtilles

Vous m’avez plusieurs fois demandé des snacks post workout, des petites encas gourmands à consommer après une bonne séance de sport.

Alors après ces tartelettes, voici une nouvelle recette « healthy » pour faire le plein d’énergie sans culpabiliser. Et ici point de gluten, de matière grasse ajoutée et de sucre raffinée. Uniquement des produits sains et équilibrés.

Et une fois n’est pas coutume, je ne le dirai jamais assez, arrêtez de compter les calories, ça ne sert à rien. Il faut apprendre à reconnaître ce qui est bon pour votre corps. Et ne pas croire aux régimes miracles qui vous font certes perdre 3 kilos en une semaine, mais qui vous feront prendre 6 kilos la semaine suivante.

Il faut réapprendre à manger et le rééquilibrage alimentaire est la base.

Oui cette recette est riche en glucide mais pas que!

  • Fraîches ou séchées, les dattes constituent une bonne source de fibres alimentaires. Leur contenu élevé en glucides en fait des fruits à haute teneur énergétique, parfaits pour les activités sportives intenses. De plus, elles contiennent une forte concentration dantioxydants.
  • Il est reconnu que les amandes peuvent aider à réduire les taux de « mauvais » cholestérol. Elles sont excellentes pour la santé des os, grâce notamment à leur forte teneur en minéraux.
  • Les myrtilles améliorent la vision nocturne, ralentissent le vieillissement et ont de fortes propriétés antioxydantes.

Je pourrai continuer ainsi pour toute la liste des ingrédients mais je souhaite vous faire comprendre qu’entre une tartelette healthy et des biscuits industriels avec le même nombre de calories, l’impact sur votre corps est différent. L’un est bourré de vitamines, de minéraux et l’autre bourré de mauvaises graisses et de sucrés raffinés en tout genre.

A vous de jouer!

 

Tartelettes raw aux myrtilles

Tartelettes raw aux myrtilles

Ingrédients pour la base ( 3 tartelettes ) :

– 85g de dattes dénoyautées sans glucose ajouté ( Type Medjool )
– 75g d’amandes
– 25g de poudre de coco
– 1 càs de sirop d’agave
– 2 càc de cacao amer ( Van Houten ) :

Ingrédients pour la garniture :

– 2 bananes coupées en morceaux et préalablement surgelées
– 125g de myrtilles surgelées
– 2 càc de rapadura
– 200g de fromage blanc 0% de matière grasse
– jus d’un demi-citron
– 1 càc de graines de chia
– quelques framboises, myrtilles et cerises
– éclats de pistaches

 

Tartelettes raw aux myrtilles

Mettez tous les ingrédients de la base dans un robot et mixez le tout afin d’obtenir une pâte homogène et collante.
Formez 3 boules de pâte égale.

Façonnez 3 tartelettes dans des moules en silicone ou des moules en métal à fond amovible.

Réservez au frigo.

Pour la garniture, il vous faut utiliser des fruits congelés, vous obtiendrez une texture onctueuse, comme une glace à la crème et vous pouvez consommer de suite vos tartelettes.

Dans le cas contraire (ce que j’ai fait ), vous pourrez surgeler vos tartelettes et les sortir une heure avant de les consommer.

Dans un blender, mixez les myrtilles et le jus de citron.

Rajoutez les bananes en morceaux et mixez à vitesse maximum pendant quelques minutes.
Lorsque vous avez obtenu une belle texture crémeuse, rajoutez le fromage blanc, le rapadura et les graines de chia, mixez à nouveau.

Répartissez cette préparation sur vos trois tartelettes, rajoutez des brisures de framboises, quelques myrtilles, une cerise et des éclats de pistaches.

A ce stade, il vous restera pas mal de préparation à base de myrtilles, deux choix s’offre à vous.

  1. Si vous avez utilisé des fruits surgelés, vous pouvez refaire de la pâte et donc réaliser encore quelques tartelettes ou la boire en smoothie.
  2. Si comme moi, vous avez optez pour des fruits frais, vous congelez le reste de la préparation, en la mixant toutes les 2-3h, environ 3 ou 4 fois.
    Vous obtiendrez, une glace crémeuse et onctueuse.

 

Tartelettes raw aux myrtilles


Pudding Chia-Coco au coulis et fleur de mangue version crumble

Chia Pudding coco-mangue

Certains d’entre vous ont des « wishlists » vêtements, d’autres des « wishlists » cosmétiques, d’autres encore des « wishlists » livres, jeux vidéos, sacs à main, bijoux, chaussures, accessoires….moi j’ai une wishlist « Recettes à tester »!! Et je vous avoue qu’elle est longue, très longue et que jamais je n’arriverai à la fin étant donné que tous les jours j’en rajoute.

Le chia pudding, je le vois partout sur les réseaux sociaux, les américains en sont fans, c’est le truc à la mode depuis des mois, le truc qu’il faut manger au moins une fois dans sa life!! Mais comme je ne suis pas un mouton de Panurge, j’ai longtemps zappé cette recette.

ERREUR !!! Grossière ERREUR !! Mais comment j’ai pu faire ça? Je mérite des baffes, une auto flagellation, une semaine sans cuisine, sans fruits et sans sport….. Je meurs !!!!!!!

Mais j’ai décidé d’expier ma faute et de vous faire partager cette gourmandise intergalactique, qui se place haut la main dans le top 10 de mes recettes préférées. Comment j’ai pu passer à côté? c’est juste pas possible!!

Mais c’est quoi le Chia me direz-vous? J’ai envie de vous dire « Google tu es mon ami » mais comme je dois expier ma faute, je vais être sympa et vous faire un petit résumé. Mais rien ne vous empêche de cliquer ici

Le chia (prononcé kia) est une plante herbacée originaire du Mexique qui appartient à la famille des sauges . Le terme chia est dérivé de chiyan qui désigne la sauge Salvia hispanica en nahuatl, la langue des Aztèques. Cette sauge est cultivée pour ses graines, qui rentraient dans l’alimentation de base des anciens peuples du Mexique. Ceux-ci s’en servaient pour leurs vertus médicinales mais aussi comme offrandes aux dieux.

Après avoir été ignorées pendant des siècles, les graines de chia font leur retour au début des années 1990 grâce notamment aux nutritionnistes, qui lui ont reconnu de nombreuses vertus. Elles représentent à ce jour une véritable tendance en matière d’alimentation santé !

Description

Les graines de chia sont relativement petites. Leur texture peut rappeler les graines de pavot. Généralement brunes, elles peuvent être beiges, grises ou blanches selon la variété. Le chia blanc (appelé chia pâle) a un goût neutre. Les graines brunes ont un goût plus prononcé.

Bienfaits du chia

Les graines de chia sont naturellement riches en « bons gras ». Elles contiennent environ 15% d’acide alpha-linolénique (AAL), un acide gras qui fait partie de la famille des oméga-3.

Très riches en fibres alimentaires et solubles , les graines de chia favorisent le transit intestinal et aident à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et du diabète de type 2.

Les graines de chia contiennent 23% de protéines. Elles sont une aussi une bonne source de vitamines B9, de calcium, de magnésium, d’antioxydants et de minéraux. 

Chia Pudding coco-mangue

Comment consommer les graines de chia ?

Les graines de chia ont un goût assez neutre. Lorsqu’on les met en contact avec un liquide, elles prennent une texture gélatineuse. Mangées nature, elles vont donc prendre cette consistance au contact de la salive. Elles peuvent se consommer ainsi, mais le plus souvent on les associe avec d’autres aliments.

Quelques exemples d’utilisation : 

  • saupoudrer les graines sur une salade de crudités

  • saupoudrer les graines sur un yaourt ou un muesli

  • mélanger les graines dans du fromage blanc

  • intégrer des graines dans une recette de pain aux céréales

  • utiliser le chia à la place d’un œuf: une cuillère à soupe de graines avec 3 cuillères à soupe d’eau. Laisser reposer une demi-heure. La consistance gélatineuse obtenue équivaut à un œuf.

  • réduire les graines en poudre et s’en servir à la place de la farine

  • épaissir une sauce avec des graines de chia

  • ajouter les graines dans un smoothie….

Bref vous l’aurez compris, ces petites graines sont remplies de bonnes choses pour notre corps, et quand c’est bon, perso j’achète!!

Voici Ma version du Chia-Pudding, un pur moment de plaisir, des ingrédients qui se marient à merveille et ce petit côté crunchy qui fait toute la différence.

Et si tout comme moi, vous êtes encore ignare sur le Chia Pudding, je vous invite vivement à palier à cette erreur ;-)

Chia Pudding coco-mangue

Pudding aux graines de chia…

Ingrédients pour 4 verrines:

– 300 ml de lait de soja saveur vanille ( ou tout autre lait végétal )

– 4 càs de graines de chia

– 100g de fromage blanc 0%

– 1 càs de sirop d’agave

– 1 càs de noix de coco en poudre

– 1 mangue

– une poignée de granola crunchy ( j’ai utilisé ceux de la marque bio Alnatura achetés en Allemagne, on en trouve à l’avoine et à l’épeautre )

Préparation

Utilisez un récipient avec couvercle hermétique.

Versez-y le lait puis les graines de chia et la noix de coco. Mélangez à l’aide d’un fouet.

Rajoutez le fromage blanc et le sirop d’agave. Bien mélangez afin d’obtenir un liquide lisse et homogène. Fermez votre récipient.

Mettre au frigo et remuez l’ensemble après 2h, ensuite le remettre au frigo et le laisser toute la nuit. Les graines de Chia vont gonfler et vous obtiendrez une texture légèrement gélatineuse, comme un pudding.

Le lendemain, coupez votre mangue en 2. A l’aide d’un économe, coupez des fines tranches et modelez 4 fleurs.

Mixez le reste de la mangue afin d’obtenir un coulis. Je n’ai pas rajouté de sucre à mon coulis car ma mangue était parfaitement mûre.

Reprenez votre pudding du frigo et mélangez-le  à l’aide d’une fourchette.

Répartissez, à quantité égale, cette préparation dans 4 verrines. Rajoutez environ 1 cm de coulis, puis des crunchy grossièrement écrasés et terminez par les fleurs de mangue.

Chia Pudding coco-mangue

Le Chia Pudding se conserve très bien pendant 2-3 jours au réfrigérateur.

A décliner selon vos goûts: fruits rouges, fruits exotiques, avec du lait d’amande, des noisettes concassées…. les possibilités sont vastes et les choix multiples. Laissez parler votre imagination…


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